Kalkulatory dietetyczne

Co to jest CPM?

---

CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii, to wskaźnik, który określa ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Jest to suma energii zużywanej przez organizm na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych oraz energii na aktywność fizyczną.

Jak obliczyć CPM?

---

Obliczenie CPM może być pomocne w planowaniu diety i osiąganiu celów zdrowotnych. Aby obliczyć CPM, najpierw należy określić swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie dodać do niej kalorie zużywane na aktywność fizyczną oraz termogenezę posiłkową.

---

PPM - podstawowa przemiania materii

Wzór na PPM dla mężczyzn:

PPM = 66 + ( 13.7 × waga_[kg] ) + ( 5 × wzrost_[cm] ) − ( 6.8 × wiek_[lata] )

Wzór na PPM dla kobiet:

PPM = 655 + ( 9.6 × waga_[kg] ) + ( 1.8 × wzrost_[cm] ) − ( 4.7 × wiek_[lata] )

Współczynnik poziomu aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level)

Po obliczeniu PPM, należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

- brak aktywność (pacjent leżący)

( < 1.2) x 1.2

- siedzący tryb życia (brak ćwiczeń)

(1.2 - 1.55) x 1.375

- umiarkowana aktywność (lekka praca, lekki sport)

(1.55 - 1.70) x 1.625

- duża aktywność (intensywne i/lub praca fizyczna)

(1.70 - 1.95) x 1.825

- b. wysoka aktywność (b. intensywne ćwiczenia, codzienna ciężka praca fizyczna)

( > 1.95) x 2.0

Składniki CPM:

---

Podstawowa Przemiana Materii (PPM / BMR - Basal Metabolic Rate): To ilość energii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie stałej temperatury ciała i pracę narządów wewnętrznych. PPM stanowi zazwyczaj około 60-75% całkowitej przemiany materii.

PPM zależy od kilku czynników

• Wiek - PPM maleje z wiekiem.
• Płeć - u mężczyzn PPM jest zwykle wyższe niż u kobiet, głównie z powodu większej masy mięśniowej.
• Masa ciała - osoby o większej masie ciała zwykle mają wyższą PPM, ponieważ większa masa ciała wymaga więcej energii do funkcjonowania organimu
• Skład ciała - osoby z wyższą zawartością mięśni mają wyższą PPM, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa w spoczynku.

---

Termogeneza posiłkowa (TEF - Thermic Effect of Food): to efekt termiczny jedzenia, który odnosi się do ilości energii (kalorii), którą organizm zużywa na trawienie, wchłanianie, metabolizowanie i przechowywanie składników odżywczych zawartych w jedzeniu. Jest to jeden z komponentów całkowitego wydatku energetycznego (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) organizmu.

TEF zależy od rodzaju spożywanych pokarmów:

• Białka mają najwyższy TEF (około 20-30% kalorii spożytych z białka jest zużywanych na ich trawienie i metabolizm).
• Węglowodany mają średni TEF (około 5-10% kalorii).
• Tłuszcze mają najniższy TEF (około 0-3%).

Oznacza to, że spożywanie większych ilości białka w diecie może prowadzić do wyższego wydatku energetycznego na trawienie, co może wspierać procesy odchudzania. TEF zwykle stanowi około 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

---

Aktywność fizyczna (PAL - Physical Activity Level): Jest to termin używany do opisania wszelkich form aktywności, które angażują mięśnie i wymagają zużycia energii. W kontekście diety i zdrowia, PA jest jednym z głównych czynników wpływających na całkowity wydatek energetyczny organizmu, który obejmuje zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i inne formy ruchu, takie jak codzienne aktywności (np. chodzenie, sprzątanie, prace w ogrodzie).

Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia, kontroli wagi, poprawy wydolności serca, a także dla redukcji ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca czy nadciśnienie. W dietetyce PA jest uwzględniana przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego i planowaniu odpowiedniej diety, ponieważ wpływa na bilans energetyczny organizmu.

---

Termogeneza związana z aktywnością niezwiązaną z dodatkowymi ćwiczeniami (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis): to termin używany w dietetyce, który odnosi się do energii wydatkowanej na wszystkie formy aktywności fizycznej poza ćwiczeniami fizycznymi. Obejmuje to codzienne czynności, takie jak chodzenie, wstawanie, prace domowe, gesty, machanie rękami, czy nawet drżenie ciała. NEAT jest jednym z ważniejszych składników całkowitego wydatku energetycznego organizmu, który może mieć duży wpływ na bilans energetyczny i, w konsekwencji, na kontrolę masy ciała. Zwiększenie aktywności NEAT poprzez prostą zmianę stylu życia, np. więcej chodzenia, wchodzenia po schodach, stania zamiast siedzenia, może pomóc w zwiększeniu spalania kalorii bez konieczności intensywnych ćwiczeń.

NMC wg wzoru Broca

NMC = wzrost _[cm] - 100

Jest to najprostszy ze wzorów. Dlatego jego wynik zaleca się skorygować i dla osób poniżej 30 roku życia pomniejszyć wynik o 10% w przypadku kobiet i o 5% w przypadku mężczyzn. Takiej korekty dokonujemy automatycznie w naszym kalkulatorze

NMC wg wzoru Lorentza

NMC (kobiety) = wzrost_[cm] - 100 - ((wzrost_[cm] - 100) : 10))

NMC (mężczyźni) = wzrost_[cm] - 100 - ((wzrost_[cm] - 100) : 20))

Jest to bardziej precyzyjny wzór uwzględniający różnice między płciami

NMC wg wzoru Pottona

NMC (kobiety) = wzrost_[cm] - 100 - ((wzrost_[cm] - 150) : 2))

NMC (mężczyźni) = wzrost_[cm] - 100 - ((wzrost_[cm] - 150) : 4))

Podobnie jak poprzedni wzór, ten również jest bardziej precyzyjny i uwzględnia różnice między płciami

BMI - jak obliczyć

Aby obliczyć swój wskaźnik BMI należy wagę ciała (w klogrmach) podzielić przez wzrost podniesiony do kwadratu. Przy czym inaczej niż w poprzednich wzorach wzrost wyrażamy w metrach.

Np. dla osoby o wadze 75 kg i wzroście 178 cm, zamieniamy wzrost na metry czyli 178 cm = 1,78 m. Następnie wzrost podnsosimy do kwadratu, czyli 1,78 x 1,78 = 3,1684 i przez tę wartość dzielimy naszą wagę: 75 : 3,1684 = 24,62. Następnie tak obliczony indeks BMI sprawdzamy czy mieści się w przyjętych normach

BMI = waga_[kg] / wzrost_[m]²

---

Jak interpretować BMI

• - 16.0 – wygłodzenie
• 16.0-16.9 – wychudzenie
• 17.0-18.4 – niedowaga
• 18.5-24.9 – waga prawidłowa
• 25.0-29.9 – nadwaga
• 30.0-34.9 – I stopień otyłości
• 35.0-39.9 – II stopień otyłości
• + 40.0 – III stopień otyłości

BMI - ważne

BMI nie będzie wiarygodnym wskaźnikiem i nie powinnien być stosowany dla:

- ciężarnych kobiet

- sportowców oraz osób o rozbudowanej tkance mięśniowej

- osób przed 18 rokiem życia / rosnących dzieci